10 tipos de exercícios de prancha que aumentarão seus exercícios abdominais

Quando se trata de exercícios abdominais, há uma chance de nove em dez de que eles envolvam algum tipo de prancha. O movimento é essencial por um bom motivo: eles são desafiadores e certamente trazem a queimadura ao seu torso. Também notável? Você pode fazer um treino inteiro com os muitos tipos diferentes de exercícios de prancha que existem.

O fato de existirem tantos tipos de pranchas por aí é uma coisa boa, porque elas estão fazendo mais do que trabalhar seu núcleo. As pranchas não visam apenas o seu abdômen, mas exigem quase todo o principais grupos musculares em seu corpo trabalhar juntos, Melissa Kendter , um treinador com Tonalizar e esculpir , diz Bustle. Quando feito corretamente, eles fortalecem sua coluna, oblíquos, romboides, dorsais, trapézios, core, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros e braços, o que, por sua vez, se traduz em melhorar o desempenho geral dentro e fora da academia – e na vida cotidiana. Como em: Pranchas contam como treinamento de força funcional.

Além do aspecto de força, outro benefício de fazer pranchas é postura melhorada graças à forma como condicionam alguns dos principais grupos musculares responsáveis ​​por mantê-lo ereto, explica Kendter. Eles também são ideais se você tiver outras atividades atléticas, como correr. Músculos fortes do núcleo tornar mais fácil fazer a maioria das atividades físicas , pois um núcleo fraco pode levar a mais fadiga, menos resistência e lesões, diz ela.

Para garantir que você obtenha o máximo de benefícios de seus treinos, Kendter recomenda fazer uma variedade de movimentos de prancha, como pranchas altas, pranchas laterais e outras variações. A versatilidade e acessibilidade de fazer pranchas diferentes fazem delas um dos movimentos mais incríveis e completos, diz ela. Continue lendo para saber como fazer diferentes tipos de pranchas para uma sessão de suor sólido.

1. Prancha Alta

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A primeira é a prancha alta clássica, que trabalha todo o corpo, desde os glúteos e o núcleo até os braços e ombros.

Para começar, comece de quatro na posição de mesa com o rosto apontando para o chão. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos cotovelos e ombros, diz Kendter. Você vai querer estar na forma adequada para obter o máximo benefício e evitar lesões.

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A partir daí, levante os joelhos lentamente até apoiar o peso do corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés, diz Kendter. O objetivo é formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Mantenha o núcleo e as costas retos e puxe as costelas para que o meio não se curve.

2. Prancha do antebraço

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Se uma prancha alta for muito complicada ou você quiser ajustar e tentar uma modificação, vá para a prancha de antebraço.

Para entrar, deite-se de bruços em um tapete. A partir daí, Kendter diz para descansar o corpo nos antebraços dobrados com as pernas esticadas atrás de você, os dedos dos pés dobrados. Mantenha os antebraços no chão enquanto o resto do corpo levanta - os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros. Tudo deve permanecer em linha reta. Mantenha as costas e o núcleo retos com o umbigo puxado em direção à coluna.

3. Prancha de Joelho

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A prancha de joelho é uma maneira de modificar a prancha alta, o que pode ser útil para iniciantes. Siga as instruções para a prancha alta, mas mantenha os joelhos no chão. Como sempre, lembre-se de puxar as costelas e manter tudo alinhado. Usar a forma correta ésempremais importante do que quanto tempo você pode segurar uma prancha. Como Kendter diz, você quer dominar o básico e ficar forte antes de seguir em frente.

4. Prancha Lateral

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Depois de se acostumar com as pranchas padrão, experimente uma prancha lateral, um excelente exercício para trabalhar as laterais do seu núcleo. Este tipo de prancha é unilateral e ótimo para a região lombar e as costas em geral, diz Kendter. Fortalece os músculos oblíquos e profundos estabilizadores da coluna vertebral, bem como quadris e ombros.

Para estes, você começará do seu lado. Apoie-se no cotovelo inferior com a mão à sua frente para obter equilíbrio. O cotovelo deve estar diretamente sob o ombro. Em seguida, empilhe as pernas e junte-as para que os calcanhares se toquem. Levante os quadris no ar, apertando o núcleo e os glúteos. Se você se sentir equilibrado, tente levantar o braço superior em direção ao teto. Caso contrário, você pode descansá-lo em seu quadril superior. Repita o movimento do outro lado. Para modificar, mantenha o joelho de baixo no chão para obter suporte extra.

5. Prancha Reversa

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Você também pode mudar as coisas com uma prancha reversa. De acordo com Danielle Gray , personal trainer certificado e fundador da Treine como um ginasta , estes podem ajudar melhorar seu equilíbrio já que você estará se segurando de uma maneira não natural. Ela observa que eles também melhoram a força dos glúteos, a flexão e a mobilidade do ombro e o controle do núcleo. Você também trabalhará seus deltóides traseiros, os músculos retos abdominais e tríceps, tornando-se um exercício de braço discreto também.

Para fazer uma prancha invertida, coloque as mãos nos quadris enquanto estiver sentado. Em seguida, levante os quadris o mais alto possível, mantendo as costelas e o núcleo engajado enquanto estica as pernas retas.

6. Prancha de braço único

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Para um desafio adicional, Gray recomenda pranchas de braço único. Você permanecerá na posição padrão do antebraço ou da prancha alta, mas desta vez levantará um braço horizontalmente para estender a mão à sua frente. Os benefícios destes incluem equilíbrio melhorado, bem como todas as vantagens de treinamento de força acima mencionadas.

7. Elevadores de Pernas de Prancha

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Este tipo de prancha é semelhante à variação de braço único, mas usa suas pernas para testar seu equilíbrio. De acordo com Gray, o levantamento da perna da prancha também aumenta o equilíbrio e fortalece os abdominais, antebraços, deltóides anteriores, oblíquos, dorsais, glúteos, quadríceps e tríceps.

Comece pressionando os dedos no chão enquanto empilha os ombros sobre os cotovelos, dobra o cóccix e puxa as costelas. A partir daí, levante uma perna horizontalmente do chão e alterne. Dica profissional: mantenha o rosto voltado para baixo para não forçar o pescoço.

8. Alpinistas

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Para fazer seu coração bater em uma prancha, tente alpinistas – também conhecido como uma variação baseada em cardio do exercício central.

Comece na prancha alta. Puxe um joelho para o peito e alterne rapidamente com o outro joelho. Kendter recomenda manter os quadris para baixo enquanto você corre os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder.

9. Prancha de cima para baixo

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Balance seu núcleo e os músculos do braço com este exercício, que é um movimento que Gray recomenda adicionar à sua rotina de exercícios. É essencialmente uma combinação de antebraço e prancha alta e envolve alternar rapidamente entre os dois.

Comece em uma prancha alta. Abaixe-se em um de seus antebraços, depois no outro, mantendo a forma da prancha. Em seguida, coloque uma das mãos no tapete e estique o braço, depois faça o mesmo com a outra mão, trazendo-o de volta para uma prancha alta. Repita e troque o braço que inicia a transição a cada repetição.

10. Prancha Hip Dips

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Seus oblíquos também apreciarão o mergulho de quadril na prancha, um exercício que Gray adora adicionar à mistura. Eles dão amor extra aos músculos laterais do core, ao mesmo tempo em que trazem as vantagens de fortalecimento que você obtém das pranchas tradicionais do antebraço.

Comece em uma prancha de antebraço. Enquanto mantém uma linha reta, gire os quadris para cada lado. A cada mergulho, seus quadris alcançarão o chão enquanto você mantém o rosto apontando para baixo.

Estudos referenciados:

Blasiman, A. (2018). Efeito dos exercícios de fortalecimento muscular do core (incluindo prancha e prancha lateral) na taxa de lesões em jogadores de futebol adultos do sexo masculino: uma revisão sistemática]. Sportverletz Sportschaden. 2018 mar;32(1):35-46. Alemão. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 de março. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). UM ESTUDO PILOTO DE ESTABILIDADE DE NÚCLEO E DESEMPENHO ATLÉTICO: EXISTE UM RELACIONAMENTO?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Fontes:

Melissa Kendter , treinador com Tonalizar e esculpir

Danielle Gray, CPT , personal trainer certificado e fundador da Treine como um ginasta